Die innere Uhr eines jeden tickt anders

Mehr Zeit gewinnen

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Eine Einteilung findet sich in den Chronotypen, die sich im Allgemeinen zwischen den beiden Extremen Lerche und Eule bewegen. Bei der Lerche handelt es sich um den Frühtyp, der am Morgen fit ist, sich jedoch abends schnell müde und erschöpft fühlt. Im Gegensatz zur Eule, die morgens länger schläft und ab Mittag bis spät in die Nacht aktiv ist. Der individuelle Chronotyp ist genetisch festgelegt, wird aber durch Lebensstil und Alter beeinflusst. Um mehr aus seinem Tag machen zu können, empfiehlt es sich laut Chronobiologie-Forschung, statt durch den Tag zu hetzen, ihm eine dem jeweiligen Chronotyp angemessene Struktur zu geben. Mit besserer Einteilung von Arbeit, Pausen, Freizeit und Schlaf unter Nutzung der Zeitgeber Licht und Essen können wir Zeit gewinnen!

1. Arbeit zur rechten Zeit
Der Mensch hat zwei Leistungshochs, die bei der Einteilung der Arbeitsplanung berücksichtigt werden sollten: der Frühaufsteher hat sein Hoch am Morgen sowie nach dem Mittag, der Spättyp kurz vor dem Mittag und am Abend. Die Mehrheit liegt dazwischen, insofern kämen flexible Arbeitszeiten der großen Mehrheit der Bevölkerung zugute.
2. Pausen machen
Unsere Aufmerksamkeit senkt sich alle 90 Minuten, höchste Zeit für eine Pause. Die innere Uhr verlangt zudem alle vier Stunden nach einer extra langen Auszeit, die Gelegenheit für eine Mahlzeit, den Gang ans Tageslicht oder vielleicht sogar ein Nickerchen einzulegen. Wer vor dem Nickerchen noch einen starken Kaffee trinkt, wird danach rascher wieder wach.
3. Mehr Schlaf
Chronisches Schlafdefizit lässt sich auch durch frühes Zubettgehen oder längeres Schlafen am Wochenende nicht ausgleichen. Hilfreich sind kurze Mittagsschläfchen in Verbindung mit späteren Schul- und Arbeitszeiten.
4. Intensive Freizeit
Viele Menschen haben Schlafdefizit, weil sie nicht auf Freizeit verzichten wollen. Doch das bringt nicht unbedingt viel, da die freie Zeit dann im Halbschlaf verbracht wird. Wer kann, sollte die Freizeit möglichst vormittags unter freiem Himmel verbringen, das hilft der inneren Uhr.
5. Lichtduschen
Morgendliches kaltweißes Licht lässt einen früher wach werden, dagegen sollte man sich abends nur warmem Licht aussetzen. Unabhängig von der Uhrzeit ist Licht tagsüber gut, weil es die Rhythmen verstärkt. Licht in der Nacht schwächt sie dagegen ab. So hat eine Studie in Hamburger Schulen bereits gezeigt, dass Tageslichtdecken die Leistung steigern.
6. Richtige Mahlzeiten
Nach Aussagen von Fachleuten ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme für die Uhren in inneren Organen sehr wichtig. Denn wer morgens und mittags energiereich isst, abends etwas weniger und spätabends bzw. nachts gar nichts mehr, passt die Mahlzeiten am besten an die Rhythmen an. Und ganz nebenbei werden auch die Kalorien optimal verbrannt. – DJ
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